Lifestyle

Alimentation, sport… mon programme de remise en forme !

Si vous avez suivi mes story Insta de cette semaine, vous savez que j’ai ENFIN décidé de me prendre sérieusement en main au niveau sport et alimentation. Je n’ai certes, jamais autant cuisiné de ma vie, et pour ça, je peux me féliciter. Mais ce sont majoritairement des recettes riches en gras et en glucides (lasagnes, gratins). Quant au sport, je ne faisais plus rien depuis mon retour de Calédonie et ça me culpabilisait. C’est alors que, sans prévenir, la motivation est apparue. J’avais de nouveau envie de faire attention et de m’affiner, mais je savais que pour y parvenir, j’allais devoir tout vous partager. Et j’ai eu raison de le faire, puisque vous avez été nombreux à m’encourager, à me donner des conseils et à me demander des informations <3

Voici plus en en détails, mon programme « affinement » pour les 3 prochains mois.

1) OBJECTIFS

Au départ, je m’étais fixée l’objectif de perdre 5 kilos en 1 mois (passer de 56 kg à 51kg). Puis, je me suis rendue compte que non seulement, ce n’était pas réaliste, mais qu’en plus, le poids ne voulait rien dire, puisque qui dit sport, dit prise de masse et donc de poids. Après réflexion, je me suis plutôt fixée comme objectif d’affiner mes jambes, mes bras et mon ventre d’ici 3 mois. Pour ce faire, je prévois de faire du sport tous les jours, et de surveiller ma consommation de glucides qui est beaucoup trop importante.

2) SPORT

Fitness

J’ai choisi de suivre les trainings de Sissy Mua, une youtubeuse fitness qui organise des séances d’1h tous les soirs à 18h pendant un mois sur ses réseaux sociaux. Les vidéos sont également disponibles en replay sur Youtube. Je ne fais pas les live car je préfère faire mon sport à 17h. Attention, si vous faites comme moi, les séances ne sont pas dans l’ordre d’apparition de la playlist. Il faut regarder le numéro de la séance à la fin du titre de la vidéo (pas pratique car le titre de la vidéo est très long mais on s’y fait).

Mon avis

Je ne suis pas une fitgirl donc pour les personnes qui ont l’habitude de faire du cardio et des exercices polyarticulaires, les séances de Sissy seront peut-être trop faciles pour vous, mais je pense que c’est très bien pour les débutants. On souffre bien comme il faut, on sent que tout travaille et on est pas non plus courbaturée à l’extrême. Sissy est très motivante et elle propose toujours des alternatives pour les personnes qui ont du mal à réaliser un mouvement (pompes sur les genoux par exemple) ou au contraire de prendre des poids ou des élastiques pour les plus endurants.

Résultats so far

J’ai fait 8 cours avec elle et je me sens beaucoup mieux, plus tonique. J’ai plus de résistance et j’ai hâte tous les jours de m’y remettre pour me dépasser! Mon objectif: une séance par jour pendant un mois, puis je chercherai d’autres vidéos fitness plus intensives en espaçant les séances (une tous les deux jours) pour ne pas me démotiver.

3) ALIMENTATION

Calories

Que l’on veille perdre du poids, prendre du muscle ou stabiliser son poids, il faut connaitre ses besoins en calories et en macro-nutriments journaliers et tenter de les respecter au mieux pour remplir ses objectifs. Voici une moyenne du besoin calorique journalier des hommes et des femmes en fonction de l’activité physique.

Chez les hommes :

  • Moins de 30 minutes d’activité : environ 2100-2500 kcal/jour
  • 30 à 60 minutes d’activité physique : environ 2500-2700/jour
  • Plus d’une heure d’activité : environ 3000-3500 kcal/jour

Chez les femmes :

  • Moins de 30 minutes d’activité : environ 1800-2000 kcal/jour
  • 30 à 60 minutes d’activité physique : environ 2000-2200/jour
  • Plus d’une heure d’activité : environ 2400-2800 kcal/jour

Macro-nutriments

En moyenne, voici comment répartir les macro-nutriments pour une alimentation saine et équilibrée :

  • Glucides : 50-65 %
  • Protéines : 15-25 %
  • Lipides : 20-30 %

Mon exemple

Chaque personne aura des besoins différents, mais voici mon cas personnel:

Je me suis fixé pour objectif de manger équilibré, et surtout moins sucré car je me suis rendue compte, grâce à l’application Foodvisor, que ma consommation de glucide était catastrophique. J’ai découvert, que même sans manger de sucreries à proprement parler (gateaux, bonbons etc.), j’ingérais des glucides sans m’en rendre compte ! Pâtes, pommes de terre, riz… les féculents que j’aime tant en contiennent énormément. Alors j’ai vite fait d’exploser le compteur si j’ajoute à un repas déjà copieux, un petit goûter et un dessert.

Bien entendu, il ne s’agit pas d’exclure totalement le sucre de son alimentation. Le corps en a besoin et vous aussi, si vous ne voulez pas craquer. L’idée, c’est de réduire l’apport en glucides en trouvant des alternatives qui misent davantage sur les fibres, les protéines et les lipides (oui, les lipides aussi sont bonnes pour la santé, si consommées en quantités raisonnables!).

4) MES APPLIS FAVORITES

Foodvisor

Pour contrôler mon alimentation, j’utilise l’application Foodvisor. Foodvisor calcule, en fonction de votre IMC, de vos objectifs et de votre activité physique, vos besoins caloriques et en macro-nutriments quotidiens.

Je mesure 1m66 et pèse 56kg.

Mes objectifs sont: affinement des jambes, des bras et du ventre d’ici 3 mois (on ne peut pas être aussi précis sur l’app qui ne raisonne malheureusement qu’en perte de poids, mais ça donne quand même une idée).

J’effectue une activité physique de 1h/jour.

Mon apport calorique journalier calculé par Foodvisor est de 2200 calories/jour pour atteindre mes objectifs.

Ma consommation de macronutriments (glucides, lipides, protéines, fibres) ne doit pas dépasser…

  • Lipides : 94g/j
  • Protéines: 73g/j
  • Glucides: 261g/j
  • Fibres: 27g/j

Je prends une photo de mon aliment ou plat et l’application me donne le nombre de calories et de macro nutriments qu’il contient.

Cela peut paraître fastidieux mais avec un peu d’organisation, cela devient même un jeu ! Le but, c’est de réfléchir à un menu (petit déjeuner, déjeuner, collation, diner) pour la journée qui soit équilibré, c’est à dire, qui répartisse bien les glucides, lipides, protéines sans dépasser les calories préconisées.

Pinterest

Pinterest est mon appli de prédilection pour chercher des recettes et de l’inspiration food. Je n’ai commencé à l’utiliser que depuis le confinement et je me demande pourquoi je ne l’ai pas fait avant ! J’adore le côté hyper visuel de cette plateforme et l’algorithme est très performant. Plus je recherche un mot clé, plus je vais avoir des propositions en rapport avec ce terme. Je me suis crée un tableau « recettes sucrées », un autre « recettes salées », et un dernier « recettes low carb« . Car comme vous l’aurez compris, mon point faible, ce sont les glucides ! Or, Pinterest regorge de recettes faibles en glucides (encore appelées « low carb ») toutes plus gourmandes les unes que les autres. Exemple: une quiche épinards, champignons sans pâte. Testée et validée !

Instagram

@camille_fts

Evidemment, instagram est aussi une mine d’or pour cuisiner sainement, encore faut-il suivre les bonnes personnes! Pour ma part, je suis fan des comptes @my_tasty_travels, @thehealthpassport, @camille_fts et @ducoeursurlaplanche. Les recettes proposées en story ou en post sont relativement simples à réaliser, souvent veggies et tellement gourmandes !

Voilà, vous savez tout sur mon programme de remise en forme ! N’hésitez pas à me dire en commentaire ce que vous en pensez, si vous aussi vous suivez un programme, si vous en avez envie mais n’y arrivez pas. Je pense publier un article sur mon évolution (ou non) dans 1 mois ou plus pour voir si le travail porte ses fruits. D’ici là…

Bisous et coquillages 🐚

4 commentaires

  1. Mordicuus_ a dit :

    We can do it. On a le même objectif. Et même si on ne se connaît pas, je trouve ça motivant de pouvoir suivre quelqu’un avec qui on va dans la même direction, et quasiment par le même chemin ! Bon courage !

    1. Mais trop! Grave motivant 😁 n’hésite pas à me faire part de ton évolution sur insta vu que tu n’en parles pas trop dans tes story 😉 respect et robustesse ! 💪

  2. Daniel a dit :

    Bonsoir Sarah,

    Je te remercie pour l’article. Je trouve que tu as de très bons objectifs, je vois que tu es assez sportive contrairement à moi car le seul sport que je fais c’est le tennis une fois par semaine pendant une heure et depuis le confinement, je ne fais plus de sport.

    Je te souhaite un bon courage jusqu’à la fin du confinement et te dis à bientôt.

    1. C’est très bien même une heure par semaine! Tu as une activité sportive c’est tout ce qui compte 😊 essaie de faire cette heure là chez toi pour compenser !

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